חודשון אפריל 2018

שלוש מילות הקסם שישנו את החיים שלך

באיי הוואי הטרופיים הרחוקים, התפתחה שיטה לטיהור עצמי ששמה הו'אופונופונו. מטרת השיטה היא להניח את משקעי העבר מאחור, לנקות את המחשבות מכל השלילי ולהגיע למצב מזוכך, חופשי ומאושר. בבסיס השיטה עומדת מנטרה:

I love you, I’m sorry, please forgive me, thank you

 

אהבה, סליחה, תודה

היום אני רוצה לדבר איתכם על תודה, הודיה, מצב תודעה של הכרת תודה. היכולת להכיר תודה הופכת אותנו לאנשים מאושרים ובריאים יותר. תדר ההודיה מאפשר זרימה של שפע בחיים, כאשר אנו רואים את חצי הכוס המלאה ומכירים תודה על היש זה פועל כמו מגנט ומושך אלינו עוד ועוד שפע, ונוצרת זרימה של קבלה, הודיה ונתינה. כשאנו שרויים במצב הוויה של הכרת תודה אנו יותר מאושרים, יותר אופטימיים, יותר נדיבים, ויותר בריאים!

המחקר המדעי על הכרת תודה

לאחרונה התוודעתי לעבודתו של חוקר בשם רוברט אמונס, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה שבדייביס. אמונס, חוקר בתחום הפסיכולוגיה החיובית הוא המומחה מספר אחד בעולם בנושא הכרת תודה, והוא כתב את הספר "תודה! הכרת תודה תגרום לכם להיות מאושרים יותר".

רוברט אמונס יחד עם הפסיכולוג מייקל מקאלו חקרו כיצד התערבות אורח חיים המעודדת הכרת תודה והערכה של הטוב משפיעה על האושר ואיכות החיים שלנו. במחקרם הראשון הם חילקו את המשתתפים לשלוש קבוצות ובקשו מהמשתתפים לכתוב פעם בשבוע חמישה דברים ביומן. לקבוצה הראשונה נאמר: ״יש הרבה דברים בחיים, קטנים וגדולים, שאנחנו יכולים להעריך ולהכיר עליהם תודה. כתבו חמישה דברים טובים שקרו לכם במשך השבוע. אלו לא חייבים להיות בהכרח דברים עמוקים במיוחד, אפשר לכתוב גם על הנאות קטנות כמו 'הקפה שלי הבוקר היה פשוט נפלא' ואלו יכולים גם להיות דברים גדולים - כמו תודה רבה שאני בריאה". משתתפי הקבוצה השניה התבקשו לכתוב על דברים מרגיזים ומעצבנים שקרו להם. לקבוצה השלישית של המשתתפים נאמר לכתוב מה הם עשו באותו היום. הניסוי נערך למשך עשרה שבועות סך הכל.

החוקרים גילו תוצאות מרחיקות לכת. חברי הקבוצה שהכירה תודה לא רק למדו להעריך את מה שקורה, אלא גם היו מאושרים יותר. בנוסף, הם היו החלטיים, נמרצים ואופטימיים יותר. הם גם נהיו יותר נדיבים, נהנו משינה טובה יותר, עשו יותר ספורט והיו חולים הרבה פחות. במחקרי המשך התבקשו המשתתפים לכתוב ביומן כל יום והתוצאות היו עוד יותר משמעותיות. מדובר היה סך הכל בכמה דקות ביום.

איך אפשר להסביר את ההשפעה של כמה דקות של הכרת תודה על האושר ואיכות החיים?

המחקרים מראים שגישה של הכרת תודה מגבירה את ההסתברות לשליפה שלהתנסויות חיוביות מהזיכרון. מה זה אומר? זה אומר שכאשר אנו מכירים תודה, אנו נוטים יותר לשים לב לאספקטים החיוביים בחיים שלנו, וזה מגביר את ההבניה של זכרונות אלה לזכרון. גישה של הכרת תודה גורמת לנו לשים לב ולהיות יותר מודעים למתנה שקיבלנו, לנותן, ולכל הסיטואציה (המאמץ של נותן המתנה, איך הרגשנו, איך הודינו לו, וכו'). ככל שיותר פרטים עוברים דרך המודעות, נוצרים יותר חיבורים אסוציאטיביים במוח וזה גורם לכך שיהיה לנו יותר קל להיזכר באותה סיטואציה. לכן אנשים בעלי גישה של הכרת תודה ינטו יותר להיזכר באופן ספונטאני בהתנסויות חיוביות וגם יחושו הכרת תודה כתגובה לכך.

כאשר אנו מכירים תודה על נדיבות שזכינו בה אנו גם מרגישים בעלי ערך ואהובים, וזה מפחית תחושות של חוסר ערך ודכדוך. הכרת תודה מאשרת את זה שיש טוב בעולם ושאנו ראויים לקבל חלק מהטוב הזה.

איך אפשר לטפח גישה של הכרת תודה לחיים?

עשר דרכים שיעזרו לכם לטפח מצב תודעה של הכרת תודה בחיים שלכם (מתוך הספר תודה! פרק 7):

  1. יומן הכרת תודה, בו רושמים כל יום כמה דברים טובים שקרו באותו יום שאתם מכירים תודה עליהם. הכתיבה היא חשובה, לא מספיק לחשוב על הדברים.

  2. להיזכר בתקופות פחות טובות בחיים שלנו, יעזור לנו להכיר תודה על מה שיש לנו עכשיו ולא לקבל זאת כמובן מאליו.

  3. טכניקה של מדיטציה בודהיסטית שנקראת נאיקאן. שאלו את עצמכם שלוש שאלות:
    מה קיבלתי היום?
    מה נתתי היום?
    אילו קשיים ובעיות גרמתי היום?
    השאלה השלישית היא בדרך כלל הקשה ביותר, בדרך כלל אנו הרבה יותר מודעים לקשיים שאחרים גורמים לנו, ובקושי שמים לב למקרים שאנו גורמים קושי לאחרים. כשאנו שמים לב לזה אנו יכולים להיות יותר בחמלה כאשר אחרים מקשים עלינו.

  4. תפילות של הכרת תודה. זה יכול להיות תפילה שתחברו בעצמכם או תפילה ממסורת דתית שאתם מחוברים אליה.

  5. הכרת תודה הקשורה לגוף ולחושים, כמו הכרת תודה על הבריאות של הגוף ועל דברים שגורמים הנאה דרך החושים.

  6. שימוש במשהו נראה לעין שיזכיר לכם להכיר תודה – כמו למשל אימרה ששמים על המקרר: "אתמול זה הסטוריה, המחר הוא מיסתורין... היום הוא מתנה."

  7. קחו נדר לתרגל הכרת תודה

  8. שימו לב לשפה שבה אתם משתמשים, השתמשו הרבה במילים כמו מתנה, ברכה, מזל, להיות זכוי, שפע.

  9. עשו תנועה של הכרת תודה. מחקרים הראו שהפעלת שרירי הפנים בצורה שמדמה חיוך ע"י החזקת עיפרון בין השיניים גרמה לאנשים להיות יותר שמחים. הפעלה של שרירים מסוימים יכולה להשפיע על הרגשות. אפשר לאמץ שיטה זו לפעולות שיגבירו את הרגש של הכרת תודה כמן להגיד תודה, לכתוב למישהו מכתב תודה. פשוט נסו את זה.

  10. חשבו מחוץ לקופסה, מצאו דרכים לא שגרתיות ודברים לא שגרתיים להכרת תודה. למשל להכיר תודה על ההזדמנות להתנדב או לעזור למישהו אחר.

מה הקשר בין הכרת תודה וסרטן?

מחקר שפורסם ב 2016 בדק את ההשפעה של התערבות אורח חיים המעודדת הכרת תודה על הפחד מפני הישנות אצל נשים שחלו בסרטן שד. 67 נשים עם סרטן שד שהתגלה בשלב מוקדם חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת התבקשה לנהל יומן הכרת תודה, והשניה היתה קבוצת הבקרה. לאחר ששה שבועות בדקו את מידת הפחד מפני הישנות. התוצאות הראו הפחתה משמעותית בפחד מפני הישנות הקשור לפחת מהמוות אצל קבוצת ההתערבות.

מחקר נוסף משנת 2017 חקר את השאלה הבאה בקרב מחלימים ממחלת הסרטן: "אנא ספר על השפעות חיוביות שיש לך מך שחלית בסרטן?" בסקר השתתפו 5149 אנשים שאובחנו עם מחלת סרטן לפני 2, 5, ו 10 שנים. התשובות חולקו ל 21 נושאים עיקריים. הנושא שהופיע בשכיחות הגבוהה ביותר היה הערכה והכרת תודה על החיים.

אז למה לחכות? התחילי היום להשתמש בשלושת מילות הקסם בחיים שלך:

אהבה, סליחה, תודה

מקורות
  1. תודה! הכרת תודה תגרום לכם להיות מאושרים יותר
    מאת: רוברט א. אמונס, מטר הוצאה לאור

  2. Robert A. Emmons, Gratitude Works!: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity

  3. Otto AK, Szczesny EC, Soriano EC, Laurenceau JP, Siegel SD, Effects of a randomized gratitude intervention on death-related fear of recurrence in breast cancer survivors, Health Psychol. 2016 Dec;35(12):1320-1328. Epub 2016 Aug 11

  4. Adorno G, Lopez E, Burg MA, Loerzel V, Killian M, Dailey AB, Iennaco JD, Wallace C, Sharma DKB, Stein K, Positive aspects of having had cancer: A mixed-methods analysis of responses from the American Cancer Society Study of Cancer Survivors-II (SCS-II), Psychooncology. 2017 Jun 21. doi: 10.1002/pon.4484

רוצה לדעת שעשית את הכי טוב למען עצמך?

אל תחכי!

בואי לסדנה לבריאות האישה של MammAlive ותגלי אילו תחומים בחייך צמאים שתעניקי לעצמך כבר כעת.

הקליקי כאן כדי לבדוק מתי מועד הסדנה הקרובה.