הפלא שחמש דקות של נשימה סרעפתית ביום יכול לעשות

סטרס זו מילה שגורה במחוזותינו, אבל מעטים מבינים איך הוא בעצם משפיע על הגוף שלנו וכיצד דבר פשוט כמו כמה דקות של נשימה סרעפתית עמוקה יכולה לעזור לגוף להפחית את הנזקים.

תמיד כשמדברים על סטרס הסיטואציה הקלאסית שמתארים היא אדם שפוגש נמר בג'ונגל. הגוף מפעיל את תגובת הסטרס שתוארה לראשונה ע"י המדען הנס סליה (Hans Selye) בשנות הארבעים של המאה הקודמת. התגובה של הגוף מכונה "תגובת הילחם או ברח" (fight or flight response) משום שהיא התפתחה אבולוציונית כמנגנון הישרדות שאפשר לחיה להגיב במהירות למצבים של סכנת חיים. התגובה המתוזמרת היטב וכמעט מיידית מופעלת דרך המערכת העצבית וגם דרך המערכת ההורמונאלית וגורמת לשינויים פיסיולוגיים בגוף שמאפשרים לחיה להלחם או לברוח מהסכנה. למרות שאנו חיים בעולם שכבר כמעט אין בו סכנות חיים מהסוג הזה, הגוף שלנו מגיב באותה צורה לדברים שנתפסים כאיום כמו פקק שגורם לך לאחר לפגישה חשובה, לחצים בעבודה, ומתיחות במערכות יחסים עם הקרובים לנו. על אחת כמה וכמה בשורה על גילוי של מחלת הסרטן גורמת לתגובה הזו לפעול ביתר עוצמה.

Photo by skeeze from pixabay

סטרס זה לא מה שקורה לנו. זו התגובה שלנו למה שקורה. ותגובה זה משהו שאנו יכולים לבחור. Maureen Killoran


אות אזעקה מופעל בגוף

החושים שמזהים את הסכנה שולחים אות לאמיגדלה, אזור במוח הלימבי שעוסק ברגשות. האמיגדלה שולחת מיד אות אזעקה להיפותלמוס שמשמש כמרכז הבקרה והשליטה אשר מתקשר עם שאר הגוף דרך מערכת העצבים האוטונומית והמערכת ההורמונאלית. הגוף עובר במיידי למצב שבו הזרוע הסימפתטית של מערכת העצבים האוטונומית נהיית דומיננטית. ההיפותלמוס שולח סיגנל חשמלי לאורך חוט השדרה אשר מפעיל את בלוטות האדרנל וזו מפיקה אדרנלין שמשפיע מיידית על תפקוד הגוף. מסלול זה של תגובה הוא ממש מהיר ומתרחש תוך פחות משניה. בנוסף ההיפותלמוס מפיק את ההורמון CRH שמגיע לבלוטת יותרת המוח וזו בתורה מפיקה את ההורמון ACTH שגורם לבלוטות האדרנל להפיק את ההורמון קורטיזול. התוצאה של כל המהלכים הללו היא להכין את הגוף לפעולה פיזית מאומצת שנועדה להציל את החיים:

  • הדופק מוגבר, לחץ הדם עולה, ודרכי הנשימה מתרחבות כדי לספק חמצן לרקמות, הכבד מציף את הדם בגלוקוזה כדי לספק אנרגיה לשרירים, החושים מתחדדים, ואזורי המוח הקדומים שפועלים מהר ובאופן אינסטינקטיבי לוקחים פיקוד. גלי המוח עולים לרמה גבוהה של גלי ביטא.

  • מאידח, כל הפעולות הגופניות שאינן דרושות להישרדות המיידית נבלמות: העיכול נעצר, מערכת הרבייה מנוטרלת, והחלק של מערכת החיסון הקשור למלחמה בפולשים ותיקון רקמות נבלם. החלקים האיטיים יותר של המוח, הקשורים ללמידה, חשיבה הגיונית וזיכרון אף הם יורדים הילוך.

כאשר תגובת הסטרס מופעלת באופן כרוני, בגלל ארועים מלחיצים בחיים שלנו, או אפילו בגלל מחשבות ודאגות, זה פוגע בבריאות שלנו. הפגיעה במערכת העיכול גורמת לכך שהמזון אינו נספג היטב ומתחילים להיות חוסרים בחומרי מזון. הפגיעה במערכת החיסון גורמת לנו להיות יותר פגיעים למחלות ואף לסרטן.

הכל עניין של איזון

תגובת הסטרס אינה "רעה". יש לה מטרה ובעת הצורך היא יכולה לעזור לנו להתמודד עם קשיים בחיים. היא כמו דוושת הגז ברכב. כמובן לא הייתם רוצים לנהוג במכונית שיש בה רק דוושת גז נכון? לפעמים צריך גם ללחוץ על הברקס.

לגוף יש גם תגובה של ברקס. היא נקראת "תגובת ההרפיה" (relaxation response or rest and digest). תגובת ההרפיה נשלטת ע"י מערכת העצבים הפאראסימפתטית. החוקר הרברט בנסון מנהל המכון לרפואת גוף נפש בבית החולים הכללי במסצוסטס הקדיש את חייו לחקר תגובת ההרפיה, כיצד ניתן להפעיל אותה וכיצד היא יכולה לעזור לאנשים לשים את הברקס על תגובת הסטרס. הדרכים שהוא חקר הם נשימה עמוקה, התמקדות במילים מרגיעות (כמו שלוה או שלום), הדמיה של סביבה או נוף מרגיע, תפילה, יוגה וטאי צ'י.

Photo by johnhain from pixabay

סטרס הוא הפסולת שהחיים המודרניים שלנו מייצרים אבל אם לא מפנים אותה היא נערמת ומשתלטת לך על החיים Danzae Pace

איך תרגילי נשימה משפיעים?

מספר הולך וגדל של מחקרים מראים שנשימה סרעפתית מעוררת את תגובת ההרפיה בגוף, ומיטיבה עם בריאות הגוף והנפש. נשימה סרעפתית היא נשימה שבה הבטן מתרחבת ומתנפחת והנשימה נהיית יותר עמוקה ואיטית. נשימה זו היא אחת מהיסודות של היוגה, וכן של טאי צ'י. מחקרים מצאו שתרגול יומי של נשימה זו מאוד יעילה בהפחתת חרדה, דיכאון וסטרס. מחקרים אחרים הראו השפעה מיטיבה על לחץ הדם ועל מערכת החיסון. כיום שיטות התערבות של גוף נפש מופעלות ע"י המערכת הרפואית הקונבנציונאלית כטיפול לא תרופתי לאנשים שסובלים מ PTSD (הפרעת דחק פוסט-טראומטית), ומצבים מאתגרי נפש אחרים.

כיצד לתרגל נשימה סרעפתית

בפעמים הראשונות שמתרגלים רצוי לשכב על הגב בתנוחה של הרפיה. להניח יד שמאל על הלב ויד ימין על הבטן. בשלב הראשון עוצמים את העיניים ומתרכזים בנשימה. מרגישים את האויר שנכנס ויוצא דרך הנחירים. מתבוננים בקצב של הנשימה, כמה היא עמוקה או שטחית, שמים לב אם יש הפסקה בין השאיפה לנשיפה, או שהנשימה רציפה. שמים לב לתנועה של הבטן והחזה, והאם הידיים שמונחות עליהם עולות ויורדות עם הנשימה. בשלב השני מתחילים לנשום בצורה מכוונת אל הבטן. בשאיפה מביאים את תשומת הלב אל הבטן ואל היד המונחת עליה. שואפים תוך כדי ניפוח של הבטן וחשים את יד ימין נעה. כשנושפים הבטן מתרוקנת ובסוף מושכים אותה קצת פנימה כדי שכל האויר יתרוקן מהראות. ממשיכים לנשום כך ומשתדלים לספור ארבע או חמש שניות בשאיפה ואותו דבר בנשיפה, אבל ללא מאמץ. הנשימה צריכה לבוא בקלות, בלי להתאמץ להחזיק את הספירה. לאט לאט למנסים להאריך את משך השאיפה והנשיפה. ממשיכים כך למשך חמש עד עשר דקות. בשלב השלישי חוזרים לנשום נשימה טבעית ושוב מתבוננים בנשימה כמו בשלב הראשון. שמים לב אם יש הבדל בנשימה ביחס למה שהיה לפני התרגול. אחרי שמתרגלים לתחושה של נשימה אל הבטן אפשר לתרגל גם בישיבה, כשרצוי לשמור על הגב ישר. הסרטון הבא מדגים תרגיל שמנחה כיצד לנשום נשימה יוגית מלאה בשלבים. תחילה נושמים נשימה סרעפתית, אחר כך נשימה לחזה, ולבסוף משלבים הכל לנשימה יוגית ארוכה עמוקה.


מקורות

  1. Brown RP, Gerbarg PL., Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug;1172:54-62. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.04394.x.

  2. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, Front Psychol. Jun 2017, doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874


1 view0 comments