זרעי פשתן הם זרעים חומים או זהובים קטנים שהם המקור העשיר ביותר בטבע של חומצות שומן אומגה-3 הנקראות חומצות אלפא לינולניות (ALA). כמו כן הם מקום ראשון כמקור של ליגנן, ומכילים פי 7 ליגנן מזרעי שומשום שהם מקום שני.

יתרונות תזונתיים של זרעי פשתן

כאשר בוחנים את היתרונות התזונתיים של זרעי פשתן, יש הרבה נתונים שתופשים את תשומת הלב.

3 כפות זרעי פשתן (כ 25 גרם) מכילות אומגה-3 (ALA) 6338 מ"ג סיבים תזונתיים 6 גרם ויטמין B1 יש 31% מהכמות היומית הדרושה לפי ה RDA מנגן 35% מהכמות היומית הדרושה לפי ה RDA מגנזיום 30% מהכמות היומית הדרושה לפי ה RDA זרחן 19% מהכמות היומית הדרושה לפי ה RDA סלניום 10% מהכמות היומית הדרושה לפי ה RDA כמו כן הם מכילים ויטמין B6, ברזל, אשלגן, נחושת ואבץ.

פרופיל זה מסביר מדוע הם נחשבים מזון על, אחד המזונות העשירים ביותר על פני כדור הארץ.

10 יתרונות של זרעי פשתן

1. עשירים בסיבים תזונתיים אך מכילים מעט פחמימות

אחד היתרונות היוצאים מהכלל של זרעי פשתן הוא שהם מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים מסיסים מסוג מסתיק מוצילאג. זהו חומר שבמגע עם מים יוצר חומר רירי שיש לו יתרונות רבים למערכת העיכול.

המוצילאג גורם למזון להישאר מספיק זמן בקיבה ולא לנוע ממנה מהר מידי אל המעי הדק, ובכך לשפר את ספיגת חומרי המזון.

בנוסף פשתן עשיר גם בסיבים תזונתיים לא מסיסים שתומכים בפעולת מעיים סדירה, ניקוי המעי הגס מרעלים, ירידה במשקל, ומפחיתים תשוקה למתוק. רצוי לצרוך 30-40 גרם סיבים תזונתיים במזון כל יום.

2. עור ושיער בריאים

אם את רוצה עור, שיער וצפרניים יותר בריאות שקלי לאכול כל יום 2 כפות של זרעי פשתן.

ה ALA שבזרעי הפשתן מועיל לעור ולשיער משום שהוא מלחח ומספק ויטמינים ממשפחת ה B אשר עוזרים למנוע יובש והתקלפות העור. הוא עשוי לשפר מצב הסימפטומים של פצעי בגרות, rosacea, ואקסמה. כמו כן הוא עוזר להפחית יובש בעיניים.

שמן פשתן אף הוא אופציה טובה שכן הוא מכיל ריכוז יותר גבוה של חומצות שומן. אפשר לקחת כף או שתים של שמן ביום כדי להקנות לחות לעור ולשיער. ניתן גם לערבב עם שמנים אתריים למריחה חיצונית.

3. ירידה במשקל

מחקר שפורסם ב Journal of Nutrition מצא שזרעי פשתן ואגוזי מלך עוזרים לרדת במשקל. מכיון שזרעי פשתן מלאים בחומצות שומן בריאות וסיבים תזונתיים, הן תורמות לתחושת שובע ומלאות לזמן יותר ארוך לכן סה"כ אוכלים פחות וזה תורם לירידה במשקל. חומצות שומן ALA אף תורמות להפחתת דלקתיות בגוף. זה חשוב לירידה במשקל משום שגוף שיש בו דלקת נוטה להחזיק את עודף המשקל.

4. הפחתת כולסטרול

מחקר שפורסם ב Nutrition and Metabolism מצא שהוספת זרעי פשתן לתפריט עשויה להוריד באופן טבעי את רמת הכולסטרול.

הסיבים המסיסים שבזרעי הפשתן לוכדים שומן וכולסטרול במערכת העיכול כך שהם לא נספגים. בנוסף הסיבים המסיסים לוכדים את מיצי המרה אותם הגוף מייצר בכבד מכולסטרול. מיצי המרה מופרשים מהגוף דרך הצואה ואינם נספגים בחזרה, ועל כן הגוף מייצר מיצי מרה חדשים מעודפי הכולסטרול בדם ובסה"כ רמת הכולסטרול יורדת.

5. זרעי פשתן הם ללא גלוטן

שימוש בזרעי פשתן זו דרך מצוינת להחליף דגנים מכילי גלוטן שהינם מעוררי דלקת, בעוד פשתן הוא נוגד דלקת. זרעי פשתן מצויינים למי שסובל ממחלת הצליאק או לרגישים לגלוטן. הם אף מהווים תחליף טוב לדים עבור אלה שאלרגיים לדגים ורוצים לקבל חומצות שומן אומגה-3

עוד יתרון של זרעי פשתן הועבור הרגישים לגלוטן הוא שניתן להשתמש בהם באפייה יחד עם קמח קוקוס כאופציה נטולת גלוטן.

6. זרעי פשתן עשירים באנטיאוקסידנטים (ליגנן)

בנוסף ליתרונות התזונתיים האחרים שלהם, זרעי פשתן הם עתירי אנטיאוקסידנטים. ליגנן הוא פוליפנול אשר מספק לנו נוגד חמצון לבריאות התאים, איזון ההורמונים ואנטי אייג'ינג.

פוליפנולים תומכים בחיידקים הטובים של המעיים ויכולים לעזור לחסל קנדידה בגוף.

ליגנן גם מוכר בתכונות האנטי וירליות ואנטי בקטריות שלו, על כן צריכה קבועה של זרעי פשתן מפחיתה את הנטיה להצטננות ושפעת.

7. בריאות מערכת העיכול

כנראה שהיתרון הכי משמעותי של זרעי פשתן נעוץ ביכולת שלהם לתמוך בבריאות מערכת העיכול. חומצת השומן ALA עוזרת להגן על רירית מערכת העיכול. אנשים הסובלים ממחלת קרוהן או בעיות אחרות של מערכת העיכול עשויים לחוות שיפור, שכן הזרעים מפחיתים דלקת במערכת העיכול.

פשתן אף עשיר בסיבים לא מסיסים שאף הם תורמים לתנועתיות המעיים והוא גם אחד המזונות העשירים ביותר במגנזיום.

בשתי כפות זרעי פשתן יש כ 5 גרם סיבים תזונתיים. סיבים אלה מספקים לחידקים הטובים הזנה ובכך תורמים לניקוי הפסולת מהמעי.

8. זרעי פשתן עוזרים למנוע סרטן

היתרונות של זרעי פשתן הוכחו שוב ושוב אפילו כנגד סרטן השד, סרטן פרוסטטה, וסרטן המעי הגס.

מחקר שפורסם ב Journal of Clinical Cancer Research מגלה שצריכת זרעי פשתן עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן שד. שלושת סוגי הליגנן המצויים בפשתן נהפכים ע"י החיידקים הטובים במעי לחומרים enterolactone ו enterodiol אשר מאזנים באופן טבעי את ההורמונים, וזו כנראה הסיבה שפשתן תורם למניעת סרטן שד.

מחקר נוסף שפורסם ב Journal of Nutrition מצא שהליגנן בזרעי פשתן עשוי להפחית את הסיכון לסרטן הרחם וסרטן השחלות.

9. פשתן עשיר בחומצות שומן אומגה-3

אנו שומעים רבות על יתרונותיו של שמן הדגים או חומצות שומן אומגה-3. שמן דגים מכיל EPA ו DHA, שתי חומצות שומן שהכרחיות לבריאות מיטבית. הפשתן אמנם לא מכיל חומצות שומן אלה אך הם מכילים ALA, סוג אחר של אומגה-3.

מחקר שפורסם ב Nutrition Reviews הראה שכ 20% מה ALA מותמר בגוף ל EPA ורק 5% מותמר ל DHA. באופן מפתיע מסתבר שלמין יש חשיבות שכן נשים צעירות התמירו פי 2.5 מגברים.

בכל מקרה ALA היא חומצת שומן בריאה ובלי קשר ליכולת הגוף להתמירה חשוב לכלול אותה בתזונה מאוזנת.

10. תופעות של גיל המעבר

הליגנן המוכל בזרעי פשתן מועיל לנשים בגיל המעבר משום שהוא פיטואסטרוגן. לפיטואסטרוגנים יש אפקט מאזן בגוף משום שהאפקט האסטרוגני שלהם קטן בהרבה מהאפקט של האסטרוגן שהגוף מייצר. אם בגוף יש עודף אסטרוגן הליגנן מתחרה באסטרוגן של הגוף ברצפטורים של האסטרוגן ובכך מפחית את ההשפעה האסטרוגנית ומאזן עודף אסטרוגן. אם יש בגוף מחסור באסטרוגן – כפי שקורה בגיל המעבר, אין מספיק אסטרוגן ויש רצפטורים שנשארי ריקים. הליגנן מתחבר לרצפטורים הללו ונותן אפקט אסטרוגני חלש שמפחית את התופעות הלא נעימות שנשים חוות בגיל המעבר. מחקר בנושא הראה שניתן להיעזר בהם להפגת תופעות גיל המעבר ואפילו להפחית סיכון לאוסטיאופורוזיס במקום להשתמש בגלולות הורמונים לגיל המעבר.

כיצד לאכול את זרעי הפשתן

רצוי לטחון את הזרעים מיד לפני האכילה כדי להפחית את החשיפה של חומצות השומן לאויר, דבר הגורם להתחמצנות שלהן.

אפשר להוסיף 1-3 כפות זרעים לשייק לארוחת הבוקר שמכינים בבלנדר. אפשר לערבב כף זרעים טחונים במטחנת קפה ביוגורט יחד עם גרנולה ופירות