רצוי לשהות 15 דקות בחוץ בין השעות 10:00 – 14:00 תוך חשיפת הידיים והרגלים לאור השמש, או לקחת בין 1000 ל 5000 IU ויטמין D3 ביום

טיפ #3

האם עשית בדיקה של רמת ויטמין D השנה? אם לא, בקשי מרופא המשפחה להיבדק. כאשר יהיו בידייך תוצאות הבדיקה תדעי כמה עלייך להחשף לשמש או לחילופין כמה תוסף ויטמין D לקחת. רמה אופטימלית של ויטמין D יכולה להציל את החיים שלך. יש שתי בדיקות שניתן לעשות לבדוק את רמת הויטמין –                  ו                    . הבדיקה הראשונה יותר מדויקת עבור רובנו. אולם, אם לקית במחלת כליות הרופא ימליץ על הבדיקה השנייה.

25(OH)D

1,25(OH)D

ויטמין D וסרטן השד

מחסור בויטמין D נפוץ מאוד, ומופיע אצל 60% מהנשים לפחות. מעריכים שהעלאת הרמה המינימלית השנתית של ויטמין D בדם לערכים שבין 40 ל 60 ננוגרם/מיליליטר (150 – 100 nmol/L) תוכל למנוע כ 58,000 מקרים חדשים של סרטן שד ו 49,000 מקרים חדשים של סרטן המעי הגס בארה"ב ובקנדה. בטוח לקחת 2000 IU תוסף ויטמין (D(3 ביום, ולעיתים נדרש לקחת יותר כדי להגיע לרמה האידאלית בדם. על פי נסיוני נשים רבות זקוקות ל 10,000 – 5000 IU של ויטמין D3 ביום.

אצל נשים לאחר גיל המעבר שסובלות מכאבי מפרקים בשל תרופות מעכבות ארומטז, נמצא שהכאב פוחת באופן משמעותי כאשר הנשים לוקחות 50,000 IU של ויטמין D בשבוע, ללא תופעות לואי מזיקות. הרמה האידאלית של                   צריכה להיות מעל 66 ננוגרם/מיליליטר (150 nmol/L) כדי להשיג תוצאה זו.

25(OH)D

חשיפה לשמש מפחיתה את הסיכון לסרטן שד

ויטמין D נוצר בעור כאשר חושפים אותו לאור השמש – בייחוד קרני UV-B. העור נעזר בשמש כדי לייצר 25-hydroxyvitamin D או ויטמין D3. ויטמין זה הידוע כויטמין השמש, מפחית את הסיכון לחלות בסרטן שד ובסרטן המעי הגס כאשר הרמה שלו תקינה. יש קשר בין שהייה בחוץ ובין סיכון מופחת לחלות בסרטן שד בכל השלבים של החיים. כמה זמן חשיפה לשמש נדרש? מספיק לחשוף את הידיים, הרגליים והפנים למשך 10 – 5 דקות, פעמיים שלוש בשבוע.

היזהרו בשמש – קרני UV-B הן הגורם העיקרי לכוויות שמש. לרוע המזל קרם הגנה חוסם את חדירת קרני ה UV-B לעור בצורה דרמטית, כך שאם התמרחת, לא תייצרי ויטמין D. זכוכית אף היא חוסמת קרני UV, כך שאם את מבלה את רוב זמנך בתוך קירות, סביר שיהיה לך מחסור בויטמין D.

המרשם שלך לחשיפה לשמש

רובנו צריכים להסתמך על חשיפה לשמש כדי לספק את הצורך בויטמין D. גורמים רבים משפיעים על היצירה של ויטמין D, ביניהם עונות השנה, קו רוחב, עננות, זיהום אויר, גובה, שעות היום, צבע העור, גיל, שימוש בקרם הגנה, וזכוכית. כדי להפוך לצורה הפעילה, הכבד והכליות מיצרים מה D3 את המטבוליט הפעיל 1,25-dihydroxyvitamin D3. בארה"ב ובקנדה יש ממש מגפה של מחסור בויטמין D, בקרב מבוגרים ואף ילדים. נמצא קשר בין מחסור בויטמין D אצל מבוגרים, לבין אוסטיאופורוזיס, סיכון מוגבר לסרטן, מחלות לב, טרשת נפוצה, דלקת פרקים, וסכרת נעורים. חשיפה מתונה לשמש (חשיפת הידיים, הרגליים והפנים למשך 10 – 5 דקות, פעמיים שלוש בשבוע), הגברת הצריכה מהמזון, ולקיחת תוסף של ויטמין D הינן דרכים הגיוניות להשיג את הכמות הנדרשת.

איזה סוג של תוסף ויטמין D רצוי לצרוך?

ישנם שני סוגים של תוספי ויטמין D – הסוג העדיף ידוע כויטמין cholecalciferol) D3), והוא מופק משמן דגים. הסוג השני הוא ויטמין ergocalciferol) D2) והוא מצוי בצמחים ומופעל על ידי הקרנה. ויטמין D3 הוא היותר אפקטיבי והוא מצוי בביצים, חלקים פנימיים, שומן הבשר ושמן דגים. צמחונים כמותי מוצאים עצמם בחיסרון, שכן ויטמין D2 הוא פחות פעיל מבחינה ביולוגית ועלול להיות רעיל במינונים גבוהים. על כן אני ממליצה גם לצמחונים להשתמש בתוסף D3.

מקורות