התפללי, מדטי, או עשי תרגילי נשימה איטית למשך לפחות 11 דקות לפני ההליכה לישון כדי להגביר את יצירת המלטונין

טיפ #14

14 אוקטובר 2017   |  מאת סאט דהראם קאור

מלטונין הוא הורמון שמיוצר במוח ע"י בלוטת האצטרובל מחומצת האמינו טריפטופן. יש הקוראים לו "תרופת הפלא  מבפנים". מלטונין מפעיל את מערכת החיסון, פועל כנוגד חימצון עוצמתי, ומווסת את התהליכים הפיסיולוגיים במחזוריות היומית. מלתונין מופק כאשר הגוף במנוחה – בעיקר במשך הלילה בין 3:00 – 1:00 לפנות בוקר, בתנאי שישנים בחדר חשוך.

מלתונין וחלוקת תאים

אחד מהתפקידים של המלתונין הוא לווסת את חלוקת התאים. כאשר בלוטת האיצטרובל אינה מתפקדת בצורה תקינה, תהיה התחלקות תאים מוגברת וסיכון יותר גדול לסרטן. פעמים רבות ככל שרמת המלתונין יותר נמוכה כך הסרטן יותר מפותח.

תרגול נשימה איטית למשך לפחות 11 דקות יכול לעזור לווסת את מחזור הנשימה. למה הכוונה במחזור הנשימה? באופן נורמאלי נחיר אחד דומיננטי למשך 90 – 60 דקות, אחר כך שני הנחיריים פעילים בצורה שווה, ואז הנחיר השני דומיננטי למשך 90 – 60 דקות. אנו יודעים שהתחלקות התאים קשורה למלתונין, אשר מווסת ע"י  מחזור נשימה יומי מאוזן, כמו גם שינה בחדר חשוך.

התהליך השלם של חלוקת תא נמשכת בערך שעה וחצי עד שעתיים, עם תקופה קריטית של 20 דקות כאשר מולקולות הנקראות ציקלינים מצטברות בתא וקובעות אם ומתי הוא יתחלק. המכניזם הזה קרוב לוודאי קשור להפרשה של מלתונין מבלוטת האיצטרובל.

מדיטציה מגבירה את רמת המלתונין

נוכל לעזור למניעת סרטן שד ע"י שנשמור את רמות המלטונין גבוהות וזאת ע"י תירגול של מדיטציה בערב לפני השינה. כאשר אנו מפתחים ומתרגלים נשימה איטית ומדיטטיבית, רמות המלתונין בלילה עולות עקב תגובה של התעוררות החיוניות של בלוטת האיצטרובל.

בשנת 1995, חוקרים מתוכנית ההרפיה והפחתת סטרס של המכון הרפואי באוניברסיטת מסצוסטס מצאו שלאנשים שמדטו היתה רמה גבוהה יותר של מלתונין באופן משמעותי יחסית לאלה שלא מדטו.

הם מצאו גם שכאשר הנבדקים לא מדטו, רמת המלתונין שלהם לא עלתה באותו לילה. הם הסיקו שמדיטציה יומית, בייחוד לפני השינה, מגבירה את יצירת המלתונין.

מלטונין מעורר את בלוטת האצטרובל, אם כי המדענים עדיין אינם בטוחים בדיוק כיצד. מה שכן ידוע זה שרמת המלתונין עולה מייד אחרי המדיטציה – יתכן משום שהעיניים העצומות (ולכן לא חודר אור), ו/או תגובת ההרפיה, מעוררים את בלוטת האצטרובל. בכל מקרה, אפשר להגביר את רמת המלתונין באופן טבעי ובצורה בטוחה ע"י מדיטציה של לפחות 11 דקות – ולקצור את התועלות.

מדיטציה פשוטה שניתן לעשות לפני השינה

מדיטציה זו הינה מדיטציה של קונדליני יוגה אשר לימד יוגי בהג'אן. היא נקראת שאבד קרייה. שבי בישיבה נוחה כאשר עמוד השדרה ישר. הניחי את כפות הידיים בחיקך, יד ימין מונחת על יד שמאל וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. האגודלים נוגעים זה בזה ופונים קדימה. העיניים חצי סגורות ומתרכזות בקצה האף. שואפים בארבעה חלקים שווים ובלב מרטיטים את המנטרה Sa Ta Na Ma. עוצרים את הנשימה וחוזרים על המנטרה בלב עוד 4 פעמים לסך של 16 פעימות. נושפים בשני חלקים תוך הקרנה מנטאלית של המנטרה "Wahe Guru". להמשיך למשך 15 עד 62 דקות.

אם מתרגלים אותה באופן קבוע, השינה תהיה עמוקה ורגועה והעצבים יתחדשו. אחרי כמה חודשים המקצב של הנשימה תוך כדי שינה יהיה מווסת באופן תת הכרתי לאותו מקצב. תחשבי יותר טוב, תעבדי יותר טוב, תחלקי יותר טוב, תאהבי יותר טוב, ותלחמי יותר טוב. בסופו של דבר המטנרה הקצבית הזו תשפיע גם בזמן הערות על קצב הנשימה שלך.

הנה וידאו שמנחה כיצד לעשות את המדיטציה

מקורות