צרכי 45 גרם סיבים תזונתיים ביום כדי לווסת אסטרוגן ואינסולין

אכלי 2 כפות פשתן, 2 כפות ציה, כף פיסיליום ו 1-2 כוסות קטניות

טיפ #9

האם ידעתן שככל שיש יותר יציאות, כך הגוף מסלק יותר אסטרוגן? ונשים בגיל הפריון שצורכות כמות רבה יותר של סיבים תזונתיים מפחיתות את הסיכון לחלות בסרטן שד הרגיש לאסטרוגן?

כשמוסיפים לארוחה סיבים תזונתיים, כמו סובין שיבולת שועל או פיסיליום, זה עוזר גם להפחית את רמת האינסולין. כשיש אינסולין גבוה זה מגביר את הסיכון לסרטן שד.

סיבים תזונתיים

אנו זקוקים לסיבים תזונתיים מסיסים וגם בלתי מסיסים בתזונה שלנו. שני סוגי הסיבים עוזרים להפחית תיאבון, ובכל מסייעים לשמירה על משקל תקין. סיבים מסיסים מוסיפים נפח לצואה בעוד סיבים בלתי מסיסים מגבירים את תדירות היציאות. מזונות רבים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאשר אחד הסוגים יותר דומיננטי.

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים סופגים נוזלים, נהיים כמו ג'ל, ובכך מאיטים את העיכול. זה מוסיף נפח לצואה. סיבים מסיסים סופגים את מיץ המרה שמופרש מהכבד, שדרכו הכבד נפתר מתוצרי פירוק האסטרוגן, הכולסטרול ורעלים אחרים, ובכך עוזרים לסלקם מהגוף. סיבים מסיסים מצויים בסובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעי ציה, זרעי פשתן וזרעים אחרים, קטניות (שעועית שחורה, שעועית אדומה, שעועית לבנה, חומוס, עדשים, וכו'), אפונה, תפוחים, אוכמניות וירקות רבים כולל תפוחי אדמה, אוקרה וסלק. בגלל שסיבים מסיסים מאיטים את העיכול הם מפחיתים את רמת הסוכר בדם, ובכך עוזרים למנוע סכרת. שתי הרבה נוזלים כשאת אוכלת סיבים מסיסים כדי להבטיח את תנועת המעיים.

סיבים תזונתיים בלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים אינם נמסים במים ואינם מתעכלים או נספגים במעיים. הם עוברים מהר דרך מערכת העיכול בהשוואה לסיבים מסיסים, ועל כן עוזרים להפיג עצירות. הם מצויים בסובין חיטה, ירקות, זרעים וקליפה של פירות, אגוזים, אורז מלא, בורגול ודגנים מלאים אחרים, קישואים, סלרי, ברוקולי, כרוב, בצל, עגבניות, גזר, מלפפונים, שעועית ירוקה, עלים ירוקים, צימורקים, פירות, והקליפה של ירקות שורש.

כל הסיבים משפרים את ההפרשה, מפחיתים את הנטיה לעצירות, עוזרים להפרשה של רעלים דרך הצואה, עוזרים לשמור על פלורת המעיים, ומפחיתים את הסיכון לסרטן. מחקר אחד הראה שצריכה של סובין חיטה יחד עם פיסיליום היוו גורם מגונן בפני סרטן שד ע"י הורדת רמת האסטרוגן בדם.[i]

תסיסה של סיבים

סוגים מסוימים של סיבים, מסיסים וגם בלתי מסיסים, נכללים בקטגוריה נוספת של סיבים הידועה כסיבים היכולים לתסוס. החידקים הטובים שבמעי הדק והגס משגשגים בנוכחות סיבים כאלה. מחקר פילוט שבדק נשים אחרי גיל המעבר שחלו בסרטן שד מצא שפלורת המעיים שלהן היתה בהרכב שונה והמגוון היה מופחת בהשוואה לנשים שלא חלו.[v]

פלורת מעיים בריאה יכולה להפיק חומרים המגוננים מפני סרטן ועוזרת להפחית דלקת. אחד מהחומרים המגוננים הללו הם חומצות שומן קצרות הנקראות n-ביוטרייט או חומצה בוטירית, אשר נוצרת בתהליך התסיסה של סיבים תזונתיים ע"י החיידקים הטובים במעיים. נוכל לעודד מספר רב יותר של חידקים המייצרים חומצה בוטירית ע"י צריכת סוגים מסוימים של סיבים תזונתיים.

הסיבים אשר מקיימים חיידקים המיצרים חומצה בוטירית נקראים פרה-ביוטיקה.

לחומר פרה-ביוטי התכונות הבאות:

  1. הוא עמיד לחומצה של הקיבה, לאנזימי העיכול, ואינו נספג במעי העליון

  2. הוא מותסס ע"י חיידקי המעיים

  3. הוא מעודד באופן סלקטיבי את הגדילה והפעולה של חיידקי מעיים הקשורים לבריאות.

סביבם תסיסים וחומצה בוטירית

להלן טבלה של סוגי הסיבים התזונתיים הניתנים לתסיסה, והמזונות שמכילים אותם:[vi]

כל אחד מהמזונות בטבלה לעיל יגביר את יצירת החומצה הבוטירית ויעודד גדילה של חיידקים טובים במעי הגס. אם את רגישה לגלוטן המנעי מחיטה. צריכה של שמן דגים אף היא מגבירה את היוצרות החומצה הבוטירית.[x] חומצה בוטירית מדכאת גדילה של תאים סרטניים ומעודדת חזרתו של תא סרטני להיות תא נורמאלי.[xii]

הפעולות של חומצה בוטירית

  1. עוזרת להחלמה של מעי דליף, ולכן משפרת רגישויות למזון

  2. מונעת סרטן המעי הגס

  3. מפחיתה מצבי דלקת במעי

  4. פועלת כמקור אנרגיה לתאי האפיתל של המעי

  5. מייצבת את רמת הסוכר בדם, גם בתגובה לצריכת פחמימות

  6. מפחיתה רעב ועוזרת להרזיה

  7. מעוררת את תנועת המעיים

  8. עוזרת לתאי עצב פגועים לחזור לפעולה

  9. מדכאת סרטן – מדכאת את הפעלת NFkB, ואת תהליך histone deacetylation (אשר מווסת את ביטוי הגנים), גורמת להתאבדות תאים ומפחיתה את ההתפתחות של סרטן, מגבירה התמיינות התאים לתאים רגילים.

כמה סיבים יש בתזונה שלי?

העריכי את כמות הסיבים בתזונה שלך

שאפי להגיע ל 45 גרם של סיבים תזונתיים כל יום כדי לשמור על בריאות אופטימלית.

זה שקול לשילוב של 1 כוס קטניות, 2 כפות פשתן טחון, כף פיסיליום, 6 מנות של פירות וירקות, ו 2 מנות של דגנים מלאים.

היעזרי בטבלה הבאה כדי להעריך מה היתה תצרוכת הסיבים התזונתיים שלך בכל יום במשך שלושת הימים האחרונים.

כמה את קרובה ל 45 גרם?

מתכון לדגני בוקר

מצאי כאן מתכון לארוחת בוקר עתירת סיבים.

ספרי לנו איך הולך לך עם הגדלת הצריכה של סיבים תזונתיים.

מקורות

[i] Cohen LA, Zhao Z et al. Wheat bran and psyllium diets: effects on N-methylnitrosourea-induced mammary tumorigenesis in F344 rats. J Ntl Cancer Inst. 1996 Jul 3;88(13):899-907.

[ii] Li Q1, Holford TRZhang YBoyle PMayne STDai MZheng T., Dietary fiber intake and risk of breast cancer by menopausal and estrogen receptor status. Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):217-23.

[iii] Erdman SE, Poutahidis T. Gut bacteria and cancer. Biochem Biophys Acta. 2015 Aug;1856(1):86-90

[iv] Lakritz JR, Poutahidis T, Miriabai S, Varian BJ et al. Gut bacteria require neutrophils to promote mammary tumorigenesis. Oncotarget. 2015 Apr 20;6(11):99387-96.

[v] Goedert JJ, Jones G, Hua X et al. Investigation of the association between the fecal microbiota and breast cancer in postmenopausal women: a population-based case-control pilot study. J Natl Cancer Inst. 2015 Jun 1;107(8)

[vi] http://www.fao.org/docrep/w8079E/w8079e0l.htm

[vii] Srivastava P, Malviya R. Sources of pectin, extraction and its application in pharmaceutical industry – An overview. Ind Jour Nat Prod and Resour. Vol. 2(1), March 2011, 10-118.

[viii] Duncan SH, Russell WR, Quartieri A, et al. Wheat bran promotes enrichment within the human colonic microbiota of butyrate-producing bacteria tht release ferulic acid. Environ Microbiol. 2015 Dec 4. doi: 10.111/1462-2920.13158

[ix] http://freetheanimal.com/wp-content/uploads/2013/08/Resistant-Starch-in-Foods.pdf

[x] Ostan R, Lanzarini C, Pini E, et al. Inflammaging and cancer: a challenge for the Mediterranean diet. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2589-2621.

[xi] Chopin V, Toillon RA, Jouy N, Le Bourhis XL. Sodium butyrate induces P53-independent, Fas-mediated apoptosis in MCF-7 human breast cancer cells. Br J Pharmacol. 2002 Jan; 135(1): 79-86.

[xii] Hamer HM, Jonkers D, Venema K et al. Review article: the role of butyrate on colonic function. Alim Pharmac and Therap. 2008; 27(2):104-119

[xiii] Kumar A, Alrefai WA, Borthakur A, Dudeja PK. Lactobacillus acidophilus counteracts enteropathogenic E. coli inducced inhibition of butyrate uptake in intestinal epithelial cells. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2015 Oct 1;309(7)

[xiv] Nowak A, Slizewska K, Otlewska A. Antigenotoxic activity of lactic acid bacteria, prebiotics, and products of their fermentation against selected mutagens. Regul Toxicol Pharmacol. 2015 Dec;73(3):938-46