בחרי תזונה שהיא בעיקרה צמחונית, ואורגנית ככל האפשר

 הימנעי או המעיטי באכילת בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב

טיפ #4

30-40% לערך מכל מקרי הסרטן ניתנים היו למניעה דרך אורח חיים ותזונה בריאים. פחות מידי סיבים תזונתיים, אכילת בשר אדום, פחות מידי שומני אומגה 3 ויותר מידי שומני אומגה 6 תורמים לסיכון מוגבר לחלות בסרטן, בעוד אכילת 6-9 מנות של ירקות ופירות ביום, צריכה של סויה וקטניות עתירות סיבים מפחיתים את הסיכון לחלות.

מדוע לא לאכול בשר?

הבישול של הבשר גורם להיוצרות של חומרים הנקראים אמינים הטרוציקליים, אשר גורמים להיוצרות הסרטן וגם תורמים להתקדמותו. אמינים הטרוציקליים משפיעים גם על הופעת סרטן המעי הגס, הפרוסטטה, הלבלב, הריאות, הקיבה והושט.

חיה שנמצאת גבוה בפירמידת המזון צוברת בבשרה רעלים סביבתיים כמו PCB ודיוקסין, שהינם קרצינוגנים ידועים ומשבשי הורמונים שנמצא קשר בינם לבין הופעת סרטן שד. קרוב ל 90-98% מהחשיפה שלנו לחומרים אלה מקורה בתזונה, כאשר בשר, דגים, ומוצרי חלב הם המקורות העיקריים. לנשים שאוכלות בשר יש בדרך כלל רמה יותר גבוהה של אסטרוגן מנשים צמחוניות, דבר ההופך אותן לפגיעות יותר לסרטן השד, כיון שאסטרוגן גורם לתאים בשד להתחלק יותר מהר.

תזונה העתירה במזונות מהחי אף מכילה פחות סיבים תזונתיים מתזונה צמחונית. אישה צמחונית מפרישה פי 2 או 3 יותר אסטרוגן בצואה מאישה שאוכלת כל, דבר שיכול להסביר מדוע אחוזי ההארעות של סרטן שד נמוכים יותר בקרב צמחוניות.

הורמון נוסף, IGF-1, הוא עוד יותר עוצמתי בהשפעתו על חלוקה מהירה של תאים מאסטרוגן. הוא מופק בכבד ומופרש כתגובה להורמון גדילה מבלוטת יותרת המוח. חלבון מהחי מגביר את רמת ה IGF-1, בעוד חלבון מהצומח אינו גורם לכך. מחקר אחד הראה שרמת ה IGF-1 היתה נמוכה ב 11% בקרב נשים שאכלו הכי הרבה טופו בהשוואה לאלה שאכלו הכי מעט, ושיתכן שתזונה עתירה בסויה ופחותה בבשר תורמת לרמת IGF-1 נמוכה יותר. מחקר אחר מראה שיש קשר בין צריכה רבה יותר של חלבון מהחי בזמן גיל ההתבגרות ורמה מוגברת של IGF-1 בבגרות המוקדמת. מחקר משנת 2014 הראה שבקרב נשים בגילאי 50-65, אחוזי התמותה מכל הסיבות היו גדולים ב 75%, ואחוזי המוות מסרטן השד היו פי 4, במשך 18 השנים הבאות, אצל נשים שדווחו על צריכה גבוהה של חלבון מהחי.

כיצד תזונה מבוססת על צמחונות מגוננת?

הגורמים המגוננים בתזונה מונעת סרטן כוללים סלניום (באגוזי ברזיל), חומצה פולית (עלים ירוקים), ויטמין B12, ויטמין D, כלורופיל ואנטיאוקסידנטים כגון קרוטנים (אלפא קרוטן, בטא קרוטן, ליקופן, לוטאין, קריפטוקסנטין). לקיחת תוסף תזונה פרוביוטי ואנזימי עיכול אף הם תורמים לאפקט המגונן בפני סרטן. תפריט טבעוני המכיל מעט חלבונים יכול להפחית את רמת השומנים בדם, עוזר בירידה במשקל, ומפחית את רמת ה IGF-1 בדם – כל אלה גורמים המגוננים בפני סרטן השד.

אכלי שש עד תשע מנות של ירקות ופירות ביום. שמרי על תפריט צמחוני בעיקרו. תזונה צמחונית כוללת יותר פיטוכימיקלים, מינרלים, וסיבים תזונתיים. להיות צמחוני משמעו שאנו נמוכים יותר בפירמידת המזון ועל כן מפחיתים בצורה משמעותית את החשיפה ל PCB, דיוקסין, פורנים וכימיקלים משבשי הורמונים אחרים. זה אף תומך באקולוגיה העולמית.

כמה חלבון דרוש?

תזונה צמחונית כוללת יותר סיבים תזונתיים (אשר מורידים אסטרוגן, אינסולין ו IGF-1), יותר בסיסית, ושומרת על רמה נמוכה יותר של אסטרוגן ו IGF-1. מחקר אחד מצא שתזונה שכללה 20% חלבונים מהצומח דיכאה גידולים סרטניים ב 37% ביחס לתפריט שכלל 20% חלבון מהחי.  צריכה של 0.8 גרם חלבון מהצומח לכל קילוגרם משקל הגוף (כ 35 – 60 גרם) מספיקה לתצרוכת החלבון של הגוף. רצוי לצרוך 10-20 גרם חלבון מסויה אורגנית מתוך סך צריכת החלבון כדי למנוע סרטן שד, כל עוד אינך אלרגית לסויה.

תפריט מבוסס צמחונות יכלול 2 או 3 מנות של קטניות, זרעים ואגוזים, כאשר מנה הינה 1 כוס קטניה מבושלת, 1/2 כוס טופו, 2 כפות חמאת אגוזים או 3 כפות של זרעים או אגוזים. קטניות כוללות סוגים שונים של שעועית, סויה, חומוס, אפונה, עדשים ומש.

כמות החלבון במזונות שונים

ספרי לנו איך הולך לך בהכנסת שינויים בתזונה שלך ושל משפחתך.

מקורות