אישה למען עצמה,
נשים למען נשים
האם שינה בחדר חשוך יכולה להפחית את הסכון לסרטן שד?
2 אוקטובר 2017 | מאת סאט דהראם קאור תרגום: יעל שחם-גפני
מהו מלטונין?
מלטונין הוא הורמון שנוצר בבלוטת האיצטרובל שלך, אשר ממוקמת במרכז המוח שלך. רוב המלטונין נוצר בלילה, בין 1:00 ל 3:00 לפנות בוקר, כאשר חיות הלילה מסתובבות. העניין הוא – שכמויות אופטימליות של מלטונין נוצרות רק אם את נמצאת בחדר חשוך, ללא תאורה מלאכותית, בין אם את ישנה בערסל במדבר או במיטה הנוחה בביתך. אם את מתעוררת לאחר חצות ומדליקה אור, רמת המלטונין שלך תצנח, כפי שקורה אצל אנשים שעובדים במשמרות. אם יש תאורת רחוב שנכנסת דרך חלון חדר השינה שלך בלילה, זה עלול לגזול ממך מלטונין.
מדוע זה חשוב?
המלטונין מווסת את השעון הפנימי של הגוף שלך, וקובע את המקצב של תהליכים ביולוגיים רבים, כולל שינה, תיאבון, מצב רוח, וגם חלוקת תאים. כמו כן מלטונין משפר את תפקוד מערכת החיסון שלך, וגורם להפעלת תאים לבנים מסוג T-Killer, אלה שמחסלים תאים סרטניים. מלטונין מפחית את מספר קולטני האסטרוגן ובכך מפחית את ההשפעה המעודדת גדילה של האסטרוגן על התאים בשד. רמה מופחתת של מלטונין עלולה לגרום לנשים להיות יותר פגיעות לסרטן שד. הגבירי את רמת המלטונין כדי להפחית את הסיכון.
מי נמצאת בסיכון גבוה?
אחוזי ההיארעות של סרטן השד גבוהים יותר בקרב נשים המתגוררות במדינות מתועשות בהן רמת החיים יותר גבוהה. אחד מהמכנים המשותפים אצל אוכלוסיות אמידות הוא חשיפה מוגברת לאור מלאכותי בלילה, אור שמגיע מתאורה בבית, מתאורת רחוב, ותאורה עירונית. בכל העולם יש מעבר מהסתמכות על אור השמש להסתמכות על חשמל. השעון הביולוגי שלנו יוצא מאיזון ומתבלבל.
נשים שעובדות במשמרות, כולל אחיות בבתי החולים העובדות לפחות שלושה לילות בחודש למשך שנה או יותר, מיילדות וגם דיילות הן פגיעות במיוחד. מחקר משנת 2001 של המכון הלאומי לסרטן אשר הקיף 78,000 אחיות בארה"ב מצא שבקרב אחיות שעבדו במשמרות לילה לפחות שלוש פעמים בחודש למשך שנה עד 29 שנים היארעות של סרטן שד היתה ב 8% גבוהה יותר. לאלה שעבדו במשמרות בין 19:00 ל 9:00 בבוקר למשך יותר מ 30 שנה הסיכון היה גדול ב 36%.
הימנעי ככל האפשר מאור מלאכותי בלילה
מחקר ישראלי משנת 2015 מצא שנשים ששנת הלילה שלהן היתה יותר ארוכה ב 10 עד 15 השנים האחרונות הפחיתו את הסיכון לחלות בסרטן שד. נשים שנחשפו לאור מלאכותי בצורה מתונה כאשר הן קראו במיטה לפני השינה, ונשים שישנו עם תריסים מוגפים אף הן הפחיתו את הסיכון לחלות במחלה. מצד שני, נשים שגרו ליד מקור אור חזק והיו חשופות אליו בלילה הגדילו את הסיכון שלהן לחלות. סביר להניח אם כן שהפחתת החשיפה לאור מלאכותי בלילה יכולה להקטין את הסיכון ולהפחית את ההיארעות של סרטן שד.
מידע נוסף על מחקר זה ניתן למצוא באתר כמוני.
10 טיפים להגברת רמת המלטונין
-
המנעי מעבודה במשמרות. זה מבלבל את המקצבים הטבעיים של הגוף וישבש את הפקת המלטונין.
-
בלי בחוץ באור הטבעי של השמש (בלי משקפי שמש) לפחות 20 דקות בשעות המוקדמות של היום. זה יכול לעזור להגביר את רמת המלטונין המיוצר בלילה.
-
לכי לישון בחדר חשוך, ללא תאורה מהרחוב הנכנסת דרך החלון. תפוקת המלטונין נמוכה יותר כאשר אנו חשופות לאור בלילה. אור חלש (פחות מ 50 Lux) הוא קביל אבל רמות מעל 500 מדכאות יצירת מלטונין. אם יש צורך חבשי מסכת עיניים כשאת ישנה.
-
שמרי על שגרה של שעות שינה. עדיף ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם.
-
הימנעי ככל האפשר מחשיפה לקרינה אלקטרומגנטית, אשר מפריעה ליצירת המלטונין. ודאי שאת ישנה במרחק של לפחות מטר ממכשיר חשמלי או שקע חשמלי.
-
עשי פעילות גופנית כל יום. שעה של רכיבה על אופני כושר יכולה להכפיל ואף לשלש את רמת המלטונין.
-
ודאי שאת אוכלת מזונות העשירים בטריפטופן, יחד עם הויטמינים B3, B6, קלציום, מגנזיום, אבץ, ו NAC, או מזונות המכילים ציסטאין. היוועצי עם נטורופת או יועץ תזונה לגבי תוסף של 5-HTP או צמח ההיפריקום (פרע מחורר)
-
המנעי מגורמים אחרים העלולים לשבש את פעולת האיטצרובל – אלכוהול, קפאין, תרופות, ניקוטין, שדות אלקטרומגנטיים חזקים, תאורה חזקה, ותרופות כמו חוסמי בטא, diazepam, haloperidol,chlorpromazine , ו ibuprofen.
-
תרגלי מדיטציה או נשימה מודעת פעם ביום או יותר, בייחוד לפני השינה, למשך 11 דקות לפחות.
-
אם פגשת סרטן שד, בייחוד אם הוא חיובי לקולטן אסטרוגן, שקלי לקחת תוסף של מלטונין במינון של 5-20 מג' חצי שעה לפני ההליכה לישון (20:00 – 22:00) תחת פיקוח רפואי. אם את בסיכון גבוה לסרטן שד 3-9 מג' מלטוין לפני השינה יכול לעזור במניעה.
מקורות
Can Avoiding Light at Night Reduce the Risk of Breast Cancer?
Night shift work, light at night, and risk of breast cancer.