עשי לך הפסקת התרגעות למשך 3-20 דקות כל שעתיים שלוש לאורך היום כדי לעזור בהפחתת הסטרס

טיפ #16

16 אוקטובר 2017   |  מאת סאט דהראם קאור

האם ידעת שרוב הזמן יש נחיר אחד דומיננטי, וזה משפיע על פעילות המוח ועל מצב הרוח? האם ידעת שמחזור לא סדיר של דומיננטיות הנחיריים קשור לרמה גבוהה של חרדה וסטרס? בחברה המודרנית שלנו, הצפופה והרועשת, החיים שלנו מנוהלים ע"י לוחות זמנים, השעון, טכנולוגיה מודרנית, טלפונים סלולריים, ומאה ואחד לחצים ודרישות אחרות. זה מוציא את המחזורים הטבעיים של הגוף מאיזון, דבר הפוגע בבריאות שלנו.

סטרס הפך לנורמה

בלגיה היא אחת המדינות בהן אחוז ההיארעות של סרטן השד הוא מהגבוהים בעולם, פי 5 יותר מאשר בהודו או בסין. כאשר לימדתי שם סדנה לבריאות השד לפני שנה, שאלתי את המשתתפות מה הן חושבות שהסיבה לך. רבות מהן ענו יחדיו, "סטרס!". כאשר המשכתי לשאול הן שיתפו שהן חוות יותר מידי עומס. אישה עובדת שהיא גם אם ורעיה צריכה לעבוד כל היום, וכשהיא חוזרת מהעבודה מצפים ממנה לבשל, לטפל במשפחה, ועוד למצוא זמן לנקות את הבית. יש להן מעט מידי זמן לעצמן, הן חשות מבודדות ואין להן תמיכה של קהילה מורחבת.

נשים רבות מאובחנות עם סרטן שד לאחר תקופה ארוכה של סטרס.  הסטרס גורם להפעלת מערכת העצבים הסימפטתית ויכול לגרום לרמה גבוהה של הורמון בלוטת האדרנל – קורטיזול לאורך תקופה ארוכה, כמו גם לרמה גבוהה של אינסולין. הסטרס מחליש את פעולתה של מערכת החיסון, ומפעיל מולקולות הנקראות ציטוקינים אשר מגבירים דלקת. תגובות פיסיולוגיות אלה הופכות אותנו יותר פגיעות לסרטן.

מחזור הנשימה התקין

במשך היממה יש חילוף מחזורי של הדומיננטיות של הנחיר וצד המוח הקשור אליו. בערך כל 60-90 דקות נחיר אחד דומיננטי, אחר כך משך זמן של כ 20 דקות שבו שני הנחיריים פתוחים, ואז חילוף של הדומיננטיות. המחזור כולו נמשך כשעתיים וחצי, ומחזור זה עוזר לסנכרן מקצבים אחרים של הגוף, כמו תיאבון, שינה, חלימה, הפרשות הורמונאליות, מצבי רוח, וכו'.

עשרים הדקות בהן שתי הנחיריים פעילות הן זמן של אינטגרציה בין שתי ההמיספרות של המוח. הרבה פעמים זה זמן שבו אנו נוטים לחלום בהקיץ, לפנטז, להרהר, לעשות הפסקה ממה שאנו עושים, לזוז, או לעבד ענינים רגשיים. זה זמן של פיוס בין הגוף והתודעה, כאשר אנו יותר פתוחים לקבל ולהפנות תשומת לב למסרים מהגוף. זה הזמן בו אנו מתואמים לקבל דחפים אינטואיטיביים, הכוונה פנימית, ולהתחבר לעצמי הרוחני.

הפסקה בת עשרים דקות

החברה המערבית מזניחה באופן כרוני את הצורך של הגוף בהפסקה של עשרים דקות פעם בשעתיים פחות או יותר. אנו מחליפים זמנים אלה של אפשרות לאינטגרציה בכל מיני התמכרויות כמו למשל קפה, סיגריות, אלכוהול, עבודה, טלויזיה, סוכר או אכילה מוגזמת, ותרופות ללא מרשם, אשר מרכיבים את הבעיה. ההתמכרויות הללו מרחיקות אותנו עוד יותר מהמסרים שהגוף שולח לנו, מהרגשות האמיתיים שלנו, ומהזהות הרוחנית שלנו. יש עובדות מחקריות שמראות שהתעלמות מהצורך הפיסיולוגי והפסיכולוגי להירגעות מעודד חוסר איזון הורמונאלי והתחלקות תאים מוגברת היכולה להוביל לסרטן.

הצורך בהרפיה

כאשר אנו במצב של סטרס כרוני, מחזור הנשימה יורד מהפסים. בדרך כלל הוא יותר מהיר, כך שחילוף הנחיריים יתרחש תוך זמן יותר קצר. יתכן גם שנחיר אחד יהפוך להיות דומיננטי, וננשום דרך הנחיר השני לעיתים רחוקות. זה יכול להוביל לדומיננטיות יתרה של המיספרה אחת של המוח, בעיות שקורות בעיקר בצד אחד של הגוף, ודומיננטיות של אחת ממערכות העצבים - הסימפתטית או הפאראסימפתטית. אנו מאבדים את האיזון הטבעי של הגוף, אין פלא אם כן, שסרטן שד מופיע הרבה פעמים אחרי תקופה של סטרס כרוני.

רבות מאיתנו מאוד עסוקות וכמעט ולא מוצאות זמן להרפיה אמיתית, התבוננות פנימה, מדיטציה, תפילה, או התבודדות שקטה. התרגעות והרפיה הן מרכיב הכרחי של כל תהליך ריפוי. כאשר אנו בהרפיה, מופעל הענף הפאראסימפתטי של מערכת העצבים האוטונטמית, דבר שמעודד ריפוי. סטרס הוא מרכיב בכמעט כל המחלות, והרפיה ומדיטציה עוזרות להפחית את ההשפעה הפיסיולוגית שלו.

אחת הדרכים הטובות ביותר לשמר את האיזון בגוף למרות הסטרס היא דרך תרגילי נשימה, או פראניאמה כפי שהם נקראים ביוגה. הרבה מהתהליכים המחזוריים בגוף מתוזמנים סביב מחזור הנשימה היומי. אנו נוטים לשכוח שלכל תהליך בגוף יש את המקצב שלו. הגוף שלנו הוא נתין של הזמן, קשור למחזורי השמש, הירח, והפלנטות. המיינד יכול להתקרב לעל-זמן יותר בקלות. תרגילי נשימה יכולים לסנכרן את התהליכים הפיסיולוגיים עם המקצבים של היקום ולהוביל את התודעה למצב של על-זמן.

גלי את מחזור הנשימה היומי שלך

תוך שאת יושבת, הניחי את אגודל ימין על נחיר ימין כך שהאגודל סותם את הנחיר. קחי שאיפה ונשיפה דרך הנחיר השמאלי בלבד ושימי לב למידת הקלות שבה האויר נכנס ויוצא. האם הנחיר פתוח בחופשיות או מעט סתום? עתה הניחי את אגודל שמאל על נחיר שמאל וסתמי אותו. שאפי ונשפי דרך נחיר ימין תוך שאת שמה לב עד כמה הוא מרגיש פתוח. איזה נחיר מרגיש יותר פתוח? זהו הנחיר הדומיננטי ברגע זה. אם שני הנחיריים פתוחים במידה שווה, יתכן שהגוף שלך כרגע מתזמר את הפסקת ה 20 דקות שלו.

בחרי יום השבוע שבו תוכלי לבדוק את הדומיננטיות של הנחיריים שלך כפי שהוסבר למעלה כל חצי שעה. רשמי את הממצאים בטבלה לפי שעות היום, כתבי "שמאל" כאשר נחיר שמאל דומיננטי, "ימין" כאשר ימין דומיננטי, ו "שניהם" כששניהם פתוחים. התבונני בתבנית. שתפי איתנו את מה שגילית.

קבעי לעצמך כמה הפסקות קצרות במשך היום, ועשי רשימה של פעילויות שאת יכולה לעשות כדי לנוח ולהרפות. זה יכול לכלול: 1) תרגול נשימה דרך נחיר שמאל למשך 3-11 דקות; 2) הליכה קצרה; 3) תנומה קצרה; 4) לשבת בשקט עם כוס תה; 5) לכתוב שיר; 6) לקבל או לעשות לעצמך מסז' בכפות הרגליים; 7) הקשיבי למוסיקה; 8) בלי זמן בטבע; 9) שבי עם חיית המחמד שלך; 10) התבונני בדגים באקווריום; 11) התפללי,  ועוד.  מה עובד עבורך?

מקורות

  • Dr Mercola, Stress Linked to Cancer

  • Yeo W, Lee HM, Chan A, Chan EY et al. Risk factors and natural history of breast cancer in younger Chinese women. World J Clin Incol. 2014 Dec 10;5(5):1097-1106

  • Lengacher CA, Kip KE, Post-White J et al. Lymphocyte recovery after breast cancer treatment and mindfulness-based stress reduction therapy. Biol res Nurs 2013 Jan;15(1):37-47.

  • Ernest Lawrence Rossi, David Lloyd (1992). Ultradian Rhythms in Life Processes: Inquiry into Fundamental Principles of Chronobiology and Psychobiology. Springer-Verlag Berlin and Heidelberg GmbH & Co. K.ISBN 978-3-540-19746-1