עשי פעילות גופנית למשך 40 דקות ביום מעבר לפעילות הרגילה שלך

טיפ #1

פעילות גופנית יומיומית היא אחד הדברים המועילים ביותר שניתן לעשות כדי למנוע סרטן שד או את חזרתו.

נשים שעושות פעילות גופנית למשך 30 דקות ביום (הליכה) שישה ימים בשבוע, ואשר צורכות שש מנות של פירות וירקות ביום יכולות להקטין את הסיכון להישנות סרטן השד ב 50%, בלי להתחשב בגיל, דרגת הסרטן, או אינדקס מסת הגוף. נשים שעושות פעילות גופנית מתונה עד מאומצת ששקולה ל 3 שעות ריצה בשבוע בשעות הפנאי ושהן פעילות בעבודתן מקטינות את הסיכון ללקות בסרטן שד ב 40%. נשים שהיה להן סרטן שד ושרצות באופן קבוע מקטינות את הסיכון להישנות. נשמע כמו מרשם טוב, הלא כן? וזה בחינם.

פעילות גופנית מווסתת את ההורמונים

נמצא קשר בין היארעות מחלת הסרטן או הישנות לבין רמה גבוהה של ההורמונים אינסולין ו IGF-1. פעילות אירובית מתונה כמו הליכה נמרצת, מפחיתה את רמות האינסולין ו IGF-I ומחקרים מראים שיפור בתוחלת החיים של מחלימות סרטן. חיוני שנשמור על שני הורמונים אלה ברמה מאוזנת, וניתן לעשות זאת בעזרת פעילות גופנית וצריכת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ממקור צמחי.

מחקר אחד הראה שיפור במטבוליזם של אסטרוגן כאשר הנשים עשו פעילות גופנית מתונה עד נמרצת למשך 30 דקות חמש פעמים בשבוע למשך 16 שבועות. לנשים שהתעמלו היה יחס גבוהה יותר בין הידרוקסיאסטרון-2 להידרוקסיאסטרון-16, בהשוואה לנשים שלא התעמלו. יש אפשרות שמנגנון זה עוזר להקטין את הסיכון לסרטן שד.

פעילות גופנית מונעת עלייה במשקל

שגרה של פעילות גופנית אף תומכת בשמירה על המשקל ומונעת עליה במשקל. לרוע המזל נשים שעולות במשקל אחרי שאובחנו עם סרטן שד  מגבירות את הסיכון להשנות. כל עלייה במשקל של 5 קג' גוררת עלייה של 13% בסיכון למות מסרטן שד, ועלייה של 19% למות ממחלת לב.

ככל שאנו מעלים במשקל, יש יותר סמנים ביוכימיים המעידים על דלקת, ואילו המערכת הלימפתית יותר איטית. סמני הדלקת כוללים IL-6 ו TNF-α ו VEGF. מחקר אחד בו השתתפו 44 נשים עם עודף משקל בהשוואה ל 24 נשים בקבוצת הבקרה, חקר אסטרטגיות להתערבות כדי לקדם פעילות גופנית מוגברת ושינויי תזונה למשך תקופה של 16 שבועות. פעילות גופנית וירידה במשקל הביאו לתוצאה של הפחתת סמני הדלקת IL-6 ו TNF-α בקבוצת ההתערבות.

פעילות גופנית ממריצה את הזרימה הלימפתית

המערכת הלימפתית קשורה למערכת זרימת הדם ולמערכת החיסון. היא כוללת רשת של צנורות ותחנות טיהור אשר מרחיקה נוזלים נושאי פסולת מהרווח שבין התאים. הנוזל מטוהר בעזרת סוגים שונים של כדוריות לבנות הממוקמות בקשרי הלימפה (תחנות הטיהור), ואז מוחזר הנוזל המטוהר למערכת הדם.

מערכת הלימפה היא מערכת בעלת זרימה חד כיוונית אשר עלולה להיסתם בקלות כאשר יש עודף של פסולת ואין מספיק תנועה דרך קשריות הלימפה. במקרה כזה יתכן שקשרי הלימפה יתנפחו. זה קורה כאשר יש יותר פסולת בקשרי הלימפה ממה שהתאים הלבנים מצליחים לטפל. הפסולת בדרך כלל נובעת מזיהום חיידקי או וירלי, הימצאות רעלים או תאים סרטניים. כל עוד השדיים ובתי השחי נמצאים בתנועה, נוזל הלימפה יזרום בהם והטיהור יהיה אפקטיבי. פעולת השרירים ונשימות עמוקות עוזרים להזרים את הנוזל הלימפתי - אשר מוזרם ע"י התכווצויות השרירים וע"י הפרשי לחץ הנובעים מפעולת הנשימה. על כן פעילות גופנית ונשימה עמוקה חיוניים לפעילות תקינה של מערכת הלימפה.

הכניסי את הפעילות הגופנית היומיומית לסדר העדיפויות שלך

יש הרבה מאוד סיבות לכך שפעילות גופנית צריכה להיות בסדר העדיפות היומי. מצאי סוג של פעילות שאת אוהבת לעשות ותזמני אותה מוקדם במשך היום. אפשרויות לפעילות הן הליכה, ריצה, שחיה, קפיצה על טרמפולינה, חתירה, יוגה, הליכה על מכשיר אליפטי או ריקוד. ערבבי פעילויות שונות כדי למנוע שיעמום. גייסי חברות לעשות איתן ביחד את הפעילות הגופנית כדי שיהיה יותר כייף. כווני לפחות לארבע שעות שבועיות, ועשי פעילות שבה מזיזים את הידיים ככל האפשר כדי להפעיל את זרימת הלימפה באזור בית השחי. בהמשך עברי לשש שעות שבועיות או יותר אם את יכולה.

שגרת פעילות גופנית אידאלית

להלן דוגמה ל"מרשם" לתוכנית פעילות גופנית מיטבית. אם את לא בכושר, לפני שאת לוקחת על עצמך שגרה כמו זו המתוארת, התחילי להתאמן במשך חודש בהליכה נמרצת למשך 40 דקות ביום.

  1. שלושה ימים בשבוע, עשי פעילות מתונה למשך 60-90 דקות. זה יכול להיות הליכה נמרצת, רכיבה על אופניים, שחיה, גלגיליות או יוגה בעצימות מתונה.

  2. יומיים בשבוע, עשי פעילות מאמצת למשך 60-90 דקות. זה יכול להיות ריצה קלה, ספינינג או יוגה בעצימות גבוהה.

  3. יום אחד בשבוע עשי אימון אינטרוולים שבו עושים 10-15 אינטרוולים של פעילות מאומצת במשך 30-60 שניות ופעילות מתונה ביניהם. המתיני שקצב הלב ירד לפני שאת מתחילה אינטרוול חדש.

  4. יום אחד מנוחה

טבלת צריכה קלורית לפעילויות שונות

הערכה של מס' הקלוריות, לשעה, שצורכת אשה השוקלת 70 קג'

מקורות

  1. Pierce JP, Stefanick ML et al. Greater survival after breast cancer in physically active women with high vegetable-fruit intake regardless of obesity. J Clin Oncol. 2007 Jun 10;25(17):2345-51.

  2. Kobayashi LC, Janssen I, Richardson H, Lai AS, Spinelli JJ, Aronson KJ,  Moderate-to-vigorous intensity physical activity across the life course and risk of pre- and post-menopausal breast cancer, Breast Cancer Res Treat. 2013 Jun;139(3):851-61. doi: 10.1007/s10549-013-2596-9. Epub 2013 Jun 15.

  3. Williams PT. Significantly greater reduction in breast cancer mortality from post-diagnosis running than walking. Int J Cancer. 2014 Jan 27. doi: 10.1002/ijc.28740. [Epub ahead of print].

  4. Irwin ML, Varma K, Alvarez-reeves M et al. randomized controlled trial of aerobic exercise on insulin and insulin-like growth factors in breast cancer survivors: the Yale Exercise and Survivorship study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Jan;18(1);306-13.

  5. Smith AJ, Phipps WR, Thomas W, et al. The effects of aerobic exercise on estrogen metabolism in healthy premenopausal women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 May;22(5):756-64.

  6. Pakiz B, Flatt SW, Bardwell WA et al. Effects of a weight loss intervention on body mass, fitness, and inflammatory biomarkers in overweight or obese breast cancer survivors. Int J Behav Med. 2011 Dec;18(4):333-41.