כולנו יודעים שפעילות גופנית מועילה לבריאות. אולם הרבה מאיתנו פחות מודעים לסיכונים שבישיבה ממושכת. אפילו לאלה מאיתנו שעושות פעילות גופנית מתונה באופן קבוע, ישיבה ממושכת יכולה להוות סיכון בריאותי. אורח החיים המודרני כופה עלינו שעות רבות של ישיבה – במשרד, בנסיעות, ורבים מאיתנו אף יושבים בשעות הפנאי מול המחשב או מול הטלוויזיה.
מחקר משנת 2017 בדק את הקשר בין ישבנות לבין תמותה מכל הסיבות. המחקר עקב אחר 7985 נבדקים בני 45 ומעלה בעזרת מכשיר המודד תאוצות (accelerometer) שלובשים על הירך. המחקר מצא קשר בין סך זמן הישיבה, וכן משכי זמן ארוכים של ישיבה רצופה לבין הסיכון למות.
עד כמה ישיבה ממושכת מזיקה?
מתוך מאמר בעיתון הרפואה: "בשנים האחרונות הוחל לבחון בתחום המחקר את ההשפעה הבריאותית שיש לפעילות, ובעיקר לחוסר הפעילות, שבה נמצא האדם במרבית היום. מן המחקר עולה, כי עודף פעילות יושבנית מהווה גורם סיכון עצמאי למגוון רחב של מחלות ובעיות רפואיות כגון השמנת יתר, תסמונת מטבולית, הפרעה במדדים קרדיווסקולאריים, סוכרת, וככל הנראה גם למחלות ממאירות. העלייה בסיכון הנגרמת מעודף פעילות יושבנית אומנם מופחתת על ידי ביצוע אימון גופני בעצימות בינונית-גבוהה, אולם אינה מנוטרלת לחלוטין. אחת הדרכים להפחית את הנזק הנגרם מישיבה ממושכת היא ביצוע הפסקות של פעילות גופנית קצרה במהלך ישיבה רצופה. בהתאם לממצאים אלו, יש מקום להמליץ על הפחתת שעות הפעילות היושבנית היומית, ולכל הפחות לקטוע שעות רצופות של ישיבה על ידי הפסקות של פעילות גופנית קצרה ("נשנושי מאמץ")."
במאמר ישיבה ממושכת: פעילות מסוכנת לבריאות מסבירה ד"ר יוהנה גייגר את הנזקים הבריאותיים שבישיבה ממושכת, ומפרטת מספר הצעות כיצד להפחית את סיכוני הישיבה.
ישיבה ממושכת אינה מאפשרת זרימה טובה של הלימפה
אחת המערכות בגוף שמושפעות מישיבה ממושכת היא מערכת הלימפה. המערכת הלימפתית קשורה למערכת זרימת הדם ולמערכת החיסון. היא כוללת רשת של צנורות ותחנות טיהור (המוכרות כבלוטות לימפה, ולמעשה נקראות קשריות לימפה) ותפקידה להרחיק נוזלים נושאי פסולת מהרווח שבין התאים ולטהר אותם. הנוזל המטוהר מוחזר למערכת הדם. בניגוד למערכת הדם שיש לה משאבה – הלב, למערכת הלימפה אין משאבה. מה מזרים את נוזל הלימפה כך שלא יווצרו עודפי נוזלים ופסולת ברקמות? פעולת השרירים ונשימות עמוקות. הנוזל הלימפתי מוזרם ע"י התכווצויות השרירים וע"י הפרשי לחץ הנובעים מפעולת הנשימה. על כן פעילות גופנית ונשימה עמוקה חיוניים לפעילות תקינה של מערכת הלימפה. אם את גם זזה וגם נושמת כמו למשל בקפיצה על טרמפולינה תוך הנפת הזרועות, את מניעה את נוזל הלימפה בגדול. ככל שהיעילות של המערכת הלימפתית טובה יותר, כך תצטבר פחות פסולת והתאים הלבנים יוכלו לטפל ביעילות בחיידקים, וירוסים ותאים סרטניים בקשרי הלימפה, וכך את תהיי יותר בריאה ותפחיתי את הסיכון לחלות בסרטן השד.
דרכים לשיפור הזרימה הלִימְפָתִית
הברשה לימפתית - הברשה יבשה
קפיצה בטרמפולינה
פעילות גופנית יומיומית (40-60 דקות ביום)
תירגול נשימות ארוכות עמוקות
מסאז חזה עצמי
ללכת בלי חזייה כדי שהחזה יוכל לזוז
תרגילי יוגה להנעת הלימפה
כיצד לבצע הברשה לימפתית
השתמשי במברשת בעלת סיבים טבעיים בגודל כף ידך, שיש לה ידית ארוכה.
התחילי בכפות הרגליים. הברישי בתנועות סיבוביות כלפי מעלה, כלומר מכפות הרגלים לכיוון הרגליים והמפשעה, מכפות הידיים לכיוון בית השחי, מהגב לבטן, ומהחזה לכיוון הצוואר. אזור הפנים ואזור פנים הרגל הם אזורים רגישים וניתן לדלג עליהם. הברישי תוך שאת מפעילה לחץ קל ונעים עד שהעור מרגיש חמים בצורה נעימה (זה לוקח חמש עד עשר דקות). הזמן המיטבי לעשות את ההברשה זה בבוקר כשאת קמה ובלילה לפני שאת הולכת לישון.
אפשר להגדיל את איכויות הניקוי של הברשה יבשה ע"י מקלחת חמה-קרה לאחר ההברשה (חם לשלוש דקות, קר לשלושים שניות, עם 3 חזרות).
היתרונות של מסז הברשה יבשה:
שכבות של עור מת מוסרות ומאפשרות לנקבוביות העור להיפתח
זרימת הדם מוגברת גם לעור וגם לאיברים הפנימיים, דבר המעודד הבאת חמצן לרקמות וריפוי
הפונקציות של העור כאיבר לניקוי רעלים פועלות בצורה טובה
בלוטות המפרישות הורמונים ושומן מקבלות עירור
קצות העצבים המצויים בעור מקבלים עירור, דבר העוזר לשמור על בריאות מערכת העצבים כולה
זה עוזר ליכולת הטבעית של הגוף להתגונן מפני הצטננויות, בייחוד עם עושים גם מקלחת חמה-קרה
זה עוזר לטונוס של השרירים ולפיזור יותר אחיד של השומנים
קפיצה בטרמפולינה
מדובר בקפיצה על טרמפולינה קטנה בקוטר של כמטר. קפיצה על טרמפולינה כזו משפרת בצורה ניכרת את הסירקולציה של נוזל הלימפה כיון שהתכווצויות השרירים דוחפות את הנוזל דרך צנרת הלימפה. כאשר עושים פעילות שגם גורמת להתכווצות השרירים וגם נושמים עמוק, הסירקולציה של נוזל הלימפה מוגברת עוד יותר. זה משפר את יכולת הגוף לסלק סרטן. ההשפעה האירובית של קפיצה בטרמפולינה למשך 10 דקות שקולה לזו של משחק טניס במשך 40 דקות או ריצה קלה במשך 30 דקות.
יתרונות נוספים של קפיצה בטרמפולינה כוללים:
מסז עדין לאיברים הפנימיים, כולל הכבד והמעי הגס
שיפור כניסת החמצן לתאים
טונוס משופר של השרירים
שיפור של העיכול, ההפרשה וניקוי הרעלים
הרזיה בשל שריפת קלוריות
אנרגיה מוגברת
שיפור בבריאות לב-ריאה
הפחתת ושחרור סטרס
שיפור בסיבולת, שווי משקל, זריזות וכוח השרירים
מסאז עצמי לשדיים
מסז עצמי לחזה עוזר להמריץ את זרימת הלימפה כדי לסלק רעלנים מהחזה:
ללחוץ בעדינות כלפי מטה מתחת לעצם הבריח (15 פעמים)
בעזרת שלוש אצבעות ללחוץ כלפי מעלה ופנימה בבית השחי (15 פעמים)
בעזרת שלוש אצבעות שטוחות לעשות תנועות סיבוביות עדינות מהחלק החיצוני של השד ועד הפטמה
לערסל את השד בין הידיים ולמשוך בעדינות ולהרחיקו מהצלעות, ואז להניע בתנועה סיבובית. תנועה זו מאפשרת ניקוז של נוזל הלימפה דרך צינורות לימפה אל בית השחי
אם את מרגישה בגוש אל תעסי אותו. התייעצי עם רופא. 80% מכל הגושים בשד הם בלתי מזיקים
שמנים אתריים למסז' עצמי לשדיים
השמנים האתריים מקורם בצמחים ארומתיים, והם מכילים חומרים אשר מסייעים לצמח להמנע ממזיקים, חיידקים, וירוסים ופטריות. הארומתרפיה, ריפוי בעזרת שמנים אתריים היתה בשימוש נרחב אצל המרפאים בכל התקופות, ובתקופה האחרונה חוקר המדע את אופן הפעולה של החומרים הארומתיים השונים. מחקר משנת 2010 דירג את פעילותם האנטי סרטנית של 10 סוגים של שמן אתרי. לשמן טימין היתה את הפעילות החזה ביותר כנגד התאים הסרטניים.
כיצד להכין שמן למסז' עצמי לשדיים
מכינים את פורמולת השמנים משמן בסיס ותערובת של שמנים אתריים. שמן הבסיס יכול להיות שמן שקדים או שמן קוקוס. בחורף שמן הקוקוס נוטה להקרש אז עדיף להשתמש בו בקיץ. אם יש לך תקציב נדיב את יכולה להשתמש בשמן זרעי רימון כחלק משמן הבסיס. שמן זה מכיל חומצה פוניקית (punicic acid), אשר יש לה אפקט נוגד סרטן חזק. פורמולת השמנים תכלול 5% שמנים אתריים ו 95% שמן בסיס. בהתאם לכך, לכל 60 מל של שמן בסיס (רבע כוס), השתמשי בכ 60 טיפות של שמן אתרי. השתמשי בעיקר בשמנים של טימין, קמומיל, קינמון, ולימון בפורמולה שלך. שמן ורדים ויסמין הם די יקרים, אבל אם את יכולה להרשות לעצמך ניתן להוסיפם. השמנים אחרים: curry leaf, פלמרוסה, לימון, רוזמרין, ערער, לבונה, אקליפטוס, ציפורן והדס הם גם בחירה טובה. שמן קינמון עלול לגרות את העור, לכן היי זהירה בשימוש בו – בדקי כמות קטנה בתוך בסיס של שמן שקדים על עורך תחילה. רצוי לשמור את השמן בכלי זכוכית כהה. מרחי את הפורמולה כל לילה לפני השינה על החזה ועשי עיסוי עצמי קצר. כך תפחיתי את הסיכון לפגוש סרטן שד.
מקורות
Diaz KM, Howard VJ, Hutto B, Colabianchi N, Vena JE, Safford MM, Blair SN, Hooker SP, Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study, Ann Intern Med. 2017 Oct 3;167(7):465-475. doi: 10.7326/M17-0212.
Charles E Matthews, Stephanie M George, Steven C Moore, Heather R Bowles, Aaron Blair, Yikyung Park, Richard P Troiano, Albert Hollenbeck, Arthur Schatzkin; Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, 1 February 2012, Pages 437–445,
דני רוטמן ונעמה קונסטנטיני, האם ישיבה היא "העישון החדש"? שינוי פרדיגמה מהגדלת נפח האימון הגופני להקטנת משך הזמן ללא פעילות, הרפואה יוני 2016, עמ' 374-377
Yuangang Zu, Huimin Yu, Lu Liang, Yujie Fu, Thomas Efferth, Xia Liu and Nan Wu, Activities of Ten Essential Oils towards Propionibacterium acnes and PC-3, A-549 and MCF-7 Cancer Cells, Molecules 2010, 15(5), 3200-3210