בסוף חודש יוני 2018 נערך כנס אינטרנטי בנושא ניקוי הבית ממזהמים סביבתיים שנקרא Toxic Home Transformation. אחד הנושאים שנידונו בהרחבה היה ההשפעה של תאורה בבית על הבריאות שלנו. מובא כאן סיכום של ראיון עם ארי וויטן שהוא מומחה בנושא עייפות כרונית. הוא חקר את נושא העייפות הכרונית מכל הכיוונים, כתב ספרים בנושא, ועוזר לאנשים שלקו בעייפות כרונית לחזור לעצמם. בראיון הוא דיבר על שני נושאים עיקריים: הטמפרטורה בבית, והתאורה בבית.
הורמיסיס
אחד העקרונות שארי מדבר עליו הרבה הוא הורמיסיס. זהו מונח שלקוח מביולוגיה ומדבר על תגובה של הגוף למינונים נמוכים של רעלים שמיטיבה עם הבריאות. באופן כללי, כל גורם של סטרס, כמו פעילות גופנית, חוסר חמצן (ע"י עצירת הנשימה), צום, חשיפת הגוף לטמפרטורות לא נוחות, כל הגורמים הללו במינון נכון מיטיבים עם הבריאות – מה שלא הורג אותך מחשל אותך... באופן כללי סטרס הורמיטי מגביר את כמות הרדיקלים החופשיים בגוף. אנשים חושבים שרדיקלים חופשיים זה דבר לא טוב, ונוגדי חמצון זה דבר טוב, לכן תוספים נוגדי חמצון נהיו מאוד פופולריים. האמת היא שיש לנו בגוף מכניזמים ליצירת נוגדי חמצון, וכאשר הגוף נחשף לכמות מתאימה של רדיקלים חופשיים הוא מגיב בהגברת הייצור העצמי של נוגדי חמצון, וייצור האנרגיה במיטוכונדריה (יצרני האנרגיה בתאים). נוגדי החמצון של הגוף יעילים פי אלף מאלה שלוקחים כתוספים. הרבה פיטוכימיקלים שיש בצמחי מרפא אינם נוגדי חימצון כמן שאנשים חושבים, להפך, הם דווקא מחמצנים, שבמינון מתאים מעוררים את תהליך הייצור העצמי של נוגדי חמצון בגוף, ובכך האפקט המועיל שלהם.
מזג האוויר בבית
אורח החיים המודרני משאיר אותנו עניים בגורמי הורמסיס, ולכן הגוף אינו מקבל את הגירוי הנדרש לשם שמירה על הבריאות. אחת הדוגמאות לכך היא הטמפרטורה. אבותינו הסתגלו לחיות במשרע טמפרטורות גדול – בין היום והלילה, ובין הקיץ והחורף. החשיפה לחום וקור הם גורמי סטרס הורמיטיים מאוד עוצמתיים, וכאשר אנו לא נחשפים אליהם זה משפיע לרעה על העמידות שלנו בפני מחלות, רמת האנרגיה שלנו, ואפילו על אריכות החיים.
אחת הבעיות של סביבות החיים המודרניות שלנו הן מערכות המיזוג והחימום ששומרות אותנו כל הזמן בטמפרטורה נוחה של 24 מעלות. עד לפני שנים שלושה דורות אנשים נחשפו לחום ולקור באופן קבוע, ולכן טווח הטמפרטורות שבו הם הרגישו נוח היה הרבה יותר רחב ממה שקורה היום. ההמלצה היא להימצא בטמפרטורות שגורמות לנו אי נוחות. לא צריך להגזים, אם גרים במדבר בטמפרטורה של 45 מעלות אפשר לקרר קצת, או אם גרים בסיביר, אפשר לחמם קצת באמצע החורף, אבל באופן כללי מומלץ להיות יותר בטמפרטורה הטבעית שיש בחוץ, לפתוח את החלונות ולתת למזג האויר שיש בחוץ להיכנס הביתה. אם נתחיל עם זה בתחילת הקיץ, לא נפעיל את המיזוג, לאט לאט נראה שאנו מסתגלים לחום יותר בקלות. התוצאה של זה תהיה בריאות הרבה יותר טובה. המיטוכונדריה יתחזקו, ונהיה יותר עמידים בפני מחלות. גם משרע הטמפרטורות בהן נרגיש נוח יגדל.
תאורה בבית
כמו שמדברים על תת תזונה, בעידן המודרני יש תופעה של "תת תאורה". למעשה לאור יש הרבה תפקידים בתפקוד המטבולי שלנו, ואם אנחנו לא מקבלים את העוצמה והמשרע הנכון של אור, זה ישפיע לרעה על הבריאות שלנו. אבות אבותינו התהלכו בחוץ בשמש ומבחינה אבולוציונית הסתגלנו להיעזר באור השמש לכל מיני תהליכים שמתרחשים בתאים שלנו. מבחינת ההשפעה הביולוגית אפשר לסווג את האור לארבעה סוגים:
אור אולטרא סגול
רובנו יודעים שחשיפת הגוף לאור אולטרא סגול עוזרת לייצור של ויטמין D. יש עשרות מחקרים על החשיבות של ויטמין זה לתהליכים שונים בתאים שלנו. ויטמין D משפיע על השפעול של כ 2000 גנים. בנוסף העור מייצר בחשיפה לקרינה זו חומר נוסף שנקרא כולסטרול סולפט שגם לו יש תפקידים רבים וחשובים בתאים שלנו.
אור כחול
האור הכחול משפיע בעיקר על המקצב הצירקדי, זהו המקצב הביולוגי של מחזור היממה שקשור לערות ושינה. יש לנו במוח "שעון ביולוגי" שמפעיל אוסף של הורמונים ונוירוטרנסמיטורים אשר משפיעים על הערות והעייפות, רמת האנרגיה, התיאבון והמטבוליזם, והביצועים הפיזיים והקוגנטיביים. כלומר לשעון הביולוגי יש השפעה כמעט על כל אספקט של הפיזיולוגיה. כאשר העיניים נחשפות לאור כחול, למשל כאשר מסתכלים על השמיים בשעות היום, זה מפעיל את השעון הביולוגי. יש לזה השפעה על כמה אנו אנרגטיים, וגם כמה טוב נישן בלילה.
אור אינפרא אדום רחוק
זה אור שלא רואים אותו, אבל חשים אותו כחום. כשאנו נמצאים בחוץ בשמש, מה שמחמם אותנו בעיקר זה אור בטווחי הגל של אינפרא אדום. האור הזה חודר מתחת לעור, מרחיב את כלי הדם ומשפיע על זרימת הדם, על לחץ הדם, על ההזעה וניקוי הרעלים. אם נמצאים בחוץ ועושים ספורט אנו מתחממים עד כדי אפקט הורמוסיס של חום. יש מחקרים שמראים שהחימום הזה יכול להשפיע לטובה במקרה של דכאון.
אור אדום ואור אינפרא אדום קרוב
האור בטווחי הגל של אדום ואינפרא אדום קרוב חודר לעומק הרקמות שלנו. רוב אורכי הגל אינם חודרים מעבר לעור, אבל אור אדום כן חודר, ויש לו השפעה בתאים שלנו. למעשה במיטוכונדריה יש אנזים שמושפע מפוטונים שנקרא ציטוכרום C אוקסידז. התאים מייצרים יותר אנרגיה כאשר הם נחשפים לאור אדום או אינפרא אדום קרוב. מכשירי הלייזר לטיפול בכאבים משתמשים בדיוק בעיקרון הזה. יש מעל 5000 מחקרים שמראים את ההשפעות המיטיבות של אור זה על הבריאות: מאט את הזדקנות העור, מזרז איחוי פצעים, עוזר בהרזיה, תורם לחיזוק שרירים, ואף עוזר לבעיות נוירולוגיות.
החלק המצער הוא שבעידן שאנו חיים,
אם נשווה את התאורה לה אנו חשופים לתזונה
זה כאילו אנו אוכלים רק מקדונלדס,
כלומר מבחינת "תזונת האור" שלנו אנו צורכים "ג'אנק אור".
מה אפשר לעשות כדי לשפר את תזונת האור שגופנו מקבל?
ראשית מומלץ מאוד לשהות בחוץ באור השמש, ולחשוף כמה שיותר מחלקי הגוף לקרינה ישירה ללא קרם הגנה. כמובן משך החשיפה צריך להיות כזה שלא נישרף, לפחות עשר דקות בשעות החמות. מומלץ לצאת החוצה בבוקר, בשעה הראשונה שיש אור בחוץ. זה עוזר לאתחל את השעון הביולוגי שלנו.
מצד שני אנו נחשפים ליותר מידי אור כחול. התאורה החסכונית, מנורות פלורסצנט, המכשירים האלקטרוניים (מסכים למיניהם) כולם מקרינים אור בספקטרום של אור כחול. בכמות רבה זה מזיק לעיניים וגם לעור. מקורות האור הללו חסרים את הספקטרום של האור הצהוב והאדום.
רצוי שהבית יהיה מואר באור טבעי מבחוץ, ואחרי שנהיה חושך בחוץ, רצוי לשים משקפים המגינות מפני אור כחול. האור הכחול כפי שנאמר למעלה יוצר אפקט מעורר, לכן לא טוב להחשף אליו לפני השינה. בני האדם התפתחו להיות חשופים לאור של מדורה או נרות אחרי החשיכה. אור הנר מפיץ מעט מאוד אור כחול. למרות שממש קשה להשיג נורות להט, הן ממש עדיפות על המנורות החסכוניות מבחינה בריאותית.
איך התאורה משפיעה על איכות השינה?
אנחנו יודעים שהאור משפיע על ההורמון מלתונין ועל השעון הביולוגי. חשוב מאוד לישון בחדר חשוך לגמרי. לא טוב שיכנס לחדר השינה אור מתאורת רחוב. אפילו אור קטן כמו המנורה האדומה בכפתור ההדלקה של מכשיר אלקטרוני משפיעה לרעה על השינה. כדאי לשים בחדר האמבטיה שבו מתקלחים לפני השינה מנורות להט, או אפילו מנורה אדומה. זה עוזר למנוע את הנזק של האור הכחול בשעות הלילה. אם הולכים לשרותים בלילה ויש שם אור חזק, זה יכול לקלקל את המשך השינה באותו לילה.
ארי מספר שאנשים שואלים אותו למה אור קטן כל כך משפיע, הרי אבותינו ישנו לאור הירח והכוכבים. ובכן מה שקובע הוא הפרשי העוצמה של האור. אם במשך היום היית חשוף לאור החזק של השמש, יחס העוצמה בין אור השמש לאור הכוכבים מייצר את האפקט שמאזן את המחזור הצירקדי. אבל אם כל היום ישבת בבניין עם תאורה מלאכותית, ובלילה את חשופה לאותה תאורה, אין את האפקט של הפרשי עוצמת האור כדי להפעיל את השעון הביולוגי. עם זאת, אור הירח כשהוא מלא כן יכול להשפיע על איכות השינה.
הקשר בין תאורה והסיכון לחלות בסרטן שד
החשיפה שלנו לסוגי תאורה שונים במשך היום והלילה משפיעה על תפוקת המלתונין של בלוטת האיצטרובל. מאמר סקר שפורסם ב 2015 [1] סוקר 50 שנות מחקר לגבי הקשר בין מלתונין והארעות של סרטן שד, וקובע בוודאות שרמה נמוכה של מלתונין היא גורם סיכון משמעותי למחלה. במאמר מתוארים המנגנונים הביולוגיים דרכם יש למלתונין אפקט מגונן על התאים. מידע נוסף על מלתונין ניתן למצוא בטיפ 14.
מקורות
Hill SM, Belancio VP, Dauchy RT, Xiang S, Brimer S, Mao L, Hauch A, Lundberg PW, Summers W, Yuan L, Frasch T, Blask DE. Melatonin: an inhibitor of breast cancer. Endocr Relat Cancer. 2015 Jun;22(3):R183-204. doi: 10.1530/ERC-15-0030